Schlafzyklus-Rechner: Beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen

Finden Sie mithilfe von 90-Minuten-Schlafzyklen die beste Schlafenszeit oder Aufwachzeit, mit altersbasierten Empfehlungen, einem Nacht-für-Nacht-Schlafphasendiagramm, einer Zeitleiste für die Schlafenszeitroutine, einem Nickerchenplaner und einem Schlafschuldenrechner. Kostenlos und privat.

Gebaut und gewartet von Shehzad Munir ·

Nur zur allgemeinen Information, keine medizinische Beratung. Die Werte sind Schätzungen auf Bevölkerungsebene; sprechen Sie über Ihre eigene Gesundheit mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Schlafzyklusrechner
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Warum das Timing die Gesamtstundenzahl übertrifft

Das Aufwachen am Ende eines Schlafzyklus, also im Leichtschlaf, macht den Unterschied zwischen einem Gefühl der Frische und einem Gefühl der Benommenheit aus. Geben Sie die Zeit ein, die Sie zum Aufstehen benötigen, die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen, oder tippen Sie auf „Jetzt schlafen“ und der Rechner listet Zeiten auf, die ganze Zyklen abschließen, einschließlich der Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, und hebt die beste Option für Ihr Alter hervor. Jedes Ergebnis zeigt, wie sich Ihre Nacht wahrscheinlich entwickeln wird, vom frühen Tiefschlaf bis zum längeren REM-Schlaf gegen Morgen, sowie eine Schritt-für-Schritt-Routine mit Ihrem letzten Kaffee, Ihrer letzten Mahlzeit und den Zeiten, in denen Sie den Bildschirm ausschalten. Planen Sie Nickerchen rund um Ihr Nachmittagsbad ein und trainieren Sie Ihren wöchentlichen Schlafmangel und Ihren sozialen Jetlag.

Während der Nacht durchläuft Ihr Gehirn Zyklen aus Leichtschlaf (N1 und N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Das Aufwachen aus dem Tiefschlaf führt zu Schlafträgheit, einem Gefühl der Benommenheit und Trägheit, das eine halbe Stunde oder länger anhalten kann. Am Ende eines Zyklus geweckt zu werden, wenn der Schlaf leichter ist, fühlt sich viel natürlicher an. Deshalb können sich siebeneinhalb Stunden besser anfühlen als acht: Sie enden an einer Zyklusgrenze statt mitten in einer.

Merkmale

  • Fünf Modi: Aufwachen um, Zubettgehen um, Jetzt schlafen, Nickerchenplaner und Schlafmangel
  • Ergebnisse, die 3 bis 6 vollständige Schlafzyklen absolvieren, aufgelistet in der Reihenfolge der Uhrzeit
  • Altersbezogene Empfehlungen vom Kind bis zum älteren Erwachsenen (Bereiche der National Sleep Foundation)
  • Auswahl und Bewertung „Beste für Sie“: empfohlen, kurzfristig, langfristig oder Schlafschuldenrisiko
  • Hypnogramm für jedes Ergebnis: Tiefschlaf früh in der Nacht, zunehmender REM-Schlaf gegen Morgen
  • Zeitplan für die Schlafenszeit: letztes Koffein, letzte Mahlzeit und Alkohol, Sport, Bildschirme aus, Entspannung
  • Einstellbare Einschlafzeit (0–60 Min.) und Zykluslänge (70–120 Min.)
  • Sleep-Now-Modus, der sich live mit der Uhr aktualisiert
  • Nickerchenplaner: 10-minütiges, 20-minütiges Power-Nap, 26-minütiges NASA-Nickerchen, 60-minütiges und vollständiges Nickerchen
  • Bestes Nickerchenfenster ab Ihrer Aufwachzeit
  • Schlafschulden der letzten 7 Nächte mit einem Sanierungsplan
  • Sozialer Jetlag zwischen Arbeitstagen und freien Tagen
  • Fügen Sie Schlafenszeit- und Weckerinnerungen zu Ihrem Kalender (.ics) im 12- oder 24-Stunden-Format hinzu

So verwenden Sie Schlafzyklusrechner

  1. 1

    Wählen Sie einen Modus

    „Aufwachen um“, wenn Sie Ihre Weckzeit kennen, „Schlafen um“, wenn Sie wissen, wann Sie ins Bett gehen, oder „Jetzt schlafen“, um die aktuelle Uhrzeit zu berechnen.

  2. 2

    Geben Sie Ihre Zeit und Altersgruppe ein

    Legen Sie die Zeit fest und wählen Sie Ihre Altersgruppe aus, damit die Ergebnisse anhand des Schlafbedarfs bewertet werden.

  3. 3

    Wählen Sie eine Zeit

    Wählen Sie eine der Zeiten, die ganze Zyklen abschließen. Die beste Übereinstimmung für Ihr Alter ist mit „Am besten für Sie“ gekennzeichnet.

  4. 4

    Befolgen Sie die Routine

    Die folgende Zeitleiste zeigt, wann Sie Ihren letzten Kaffee und Ihre letzte Mahlzeit trinken, die Bildschirme wegräumen und mit dem Entspannen beginnen sollten.

  5. 5

    Fügen Sie Erinnerungen hinzu

    Laden Sie eine Kalenderdatei mit einer täglichen Entspannungserinnerung und einem Weckalarm herunter oder kopieren Sie den Plan.

  6. 6

    Feinabstimmung

    Passen Sie die Einschlafzeit und die Länge Ihres Zyklus an, wenn Sie diese von einem Schlaf-Tracker kennen.

  7. 7

    Planen Sie ein Nickerchen ein oder überprüfen Sie Ihre Schulden

    Verwenden Sie Nickerchen für Weckzeiten und Ihr ideales Nickerchenfenster und Schlafschulden, um das Defizit der letzten Woche und den sozialen Jetlag zu sehen.

Häufige Anwendungsfälle

  • Wählen Sie eine Schlafenszeit, die zu einem frühen Alarm passt
  • Entscheiden Sie, wann Sie den Wecker stellen möchten, wenn Sie jetzt ins Bett gehen
  • Planen Sie einen Powernap, ohne benommen aufzuwachen
  • Schichtarbeiter planen Schlafen rund um die wechselnden Arbeitszeiten
  • Die Schüler bekommen während der Prüfungen genügend Schlaf
  • Eltern legen Schlafenszeiten für Teenager fest
  • Erkennen Sie Schlafmangel und Ausschlafen am Wochenende, die Montagsmüdigkeit verursachen

Detaillierte Anleitung

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Die Empfehlungen variieren je nach Alter. Der Rechner vergleicht jedes Ergebnis mit Ihrer Gruppe und markiert die beste Übereinstimmung für Sie:

AltersgruppeEmpfohlen pro NachtZyklen (≈90 Min.)
Schulalter 6–139–11 Stunden6–7
Teenager 14–178–10 Stunden5–6
Junger Erwachsener 18–257–9 Stunden5–6
Erwachsene 26–647–9 Stunden5–6
Älterer Erwachsener 65+7–8 Stunden5

Schlafenszeiten für gemeinsame Weckzeiten

Mit einem 15-Minuten-Einschlafpuffer und 90-Minuten-Zyklen enden diese Schlafenszeiten an einer Zyklusgrenze:

Aufwachen um6 Zyklen (9 h)5 Zyklen (7,5 h)4 Zyklen (6 h)
5:30 am8:15 pm9:45 pm11:15 pm
6:00 am8:45 pm10:15 pm11:45 pm
6:30 am9:15 pm10:45 pm12:15 am
7:00 am9:45 pm11:15 pm12:45 am
7:30 am10:15 pm11:45 pm1:15 am
8:00 am10:45 pm12:15 am1:45 am

Wie deine Nacht aussieht

Zu jedem Ergebnis gehört ein Hypnogramm, ein Diagramm der Schlafphasen während der Nacht. Die ersten Zyklen enthalten den größten Teil Ihres tiefen, körperlich erholsamen Schlafs; Spätere Zyklen enthalten längere REM-Perioden, die das Gedächtnis und die Stimmung unterstützen. Das Verkürzen einer Nacht kostet meistens REM, weshalb eine kurze Nacht Sie benebelt machen kann, selbst wenn Sie tief geschlafen haben. Der Routine-Zeitplan beginnt mit der Schlafenszeit rückwärts: Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, sodass die letzte Tasse acht Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Große Mahlzeiten und Alkohol hören drei Stunden vorher auf; hartes Training endet zwei Stunden vorher; Bildschirme und helle Lichter gehen eine Stunde vorher aus.

Nickerchen, die erfrischen, statt auszutrocknen

Kurze Nickerchen sorgen für leichten Schlaf; Wer lange schläft, riskiert, aus dem Tiefschlaf aufzuwachen. Das beste Zeitfenster ist normalerweise der Dip nach dem Mittagessen, etwa sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen:

NickerchenLängeAm besten für
Mikro-Nickerchen10 MinEin schneller Reset ohne Benommenheit
Powernap20 MinWachsamkeit und Stimmung
NASA-Nickerchen26 MinAufmerksamkeit für anspruchsvolle Aufgaben
Tiefer Schlaf60 MinErinnerung, aber erwarten Sie Benommenheit
Voller Zyklus≈90 MinErholung, einschließlich REM-Phase, Aufwachen im Leichtschlaf

Schlafschulden und sozialer Jetlag

Geben Sie ein, wie lange Sie in den letzten sieben Nächten geschlafen haben, um Ihre wöchentliche Gesamtmenge im Vergleich zu Ihrem Bedarf und etwaigen Schlafdefiziten zu sehen. Anstatt nur einmal lange auszuschlafen, schlägt der Rechner vor, sich etwa eine Stunde pro Nacht zu erholen, indem man früher zu Bett geht und gleichzeitig die Wachzeit einhält. Außerdem wird Ihr Schlaf an Arbeitstagen und an freien Tagen verglichen: Die Lücke zwischen der Schlafmitte an jedem Tag ist ein sozialer Jetlag, und zwei Stunden oder mehr fühlen sich jedes Wochenende an, als würden Sie Zeitzonen überqueren. Bei den Ergebnissen handelt es sich um allgemeine Hinweise, nicht um medizinische Ratschläge.

Verwandte Tools

Bauen Sie Gewohnheiten auf, die Ihren Schlaf schützen, und planen Sie Tage, die dafür Raum lassen.

Gewohnheits-TrackerTagesplanerPomodoro-Timer

Häufig gestellte Fragen

Wie funktioniert der Schlafzyklusrechner?

Es zählt ganze Schlafzyklen (jeweils etwa 90 Minuten) ab Ihrer Aufwach- oder Schlafenszeit, addiert die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, und schlägt Zeiten vor, die an einer Zyklusgrenze enden, wenn der Schlaf am leichtesten ist.

Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 6 Uhr morgens aufzuwachen?

Mit 15-Minuten-Puffer: 20:45 Uhr für 6 Zyklen (9 h), 22:15 Uhr für 5 Zyklen (7,5 h) oder 23:45 Uhr für 4 Zyklen (6 h). Die meisten Erwachsenen kommen mit 5 Zyklen am besten zurecht.

Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 7 Uhr aufzuwachen?

Streben Sie etwa 21:45 Uhr (6 Zyklen) oder 23:15 Uhr (5 Zyklen) an, einschließlich 15 Minuten zum Einschlafen. 00:45 Uhr ergibt nur 4 Zyklen.

Wenn ich jetzt schlafen gehe, wann soll ich dann aufwachen?

Wählen Sie jetzt Schlafen. Es addiert Ihre Einschlafzeit zur aktuellen Zeit und listet die Weckzeiten nach 3, 4, 5 und 6 vollständigen Zyklen auf, wobei die Aktualisierung live erfolgt.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Erwachsene benötigen im Allgemeinen 7–9 Stunden, Jugendliche 8–10 und Kinder von 6–13 Jahren 9–11. Wählen Sie Ihre Altersgruppe aus und der Rechner bewertet jedes Ergebnis anhand dieser Altersgruppe.

Wie viele Schlafzyklen sollte ich bekommen?

Die meisten Erwachsenen benötigen 5–6 Zyklen pro Nacht (7,5–9 Stunden). Vier Zyklen (6 Stunden) führen regelmäßig zu Schlafdefiziten.

Dauert jeder Schlafzyklus genau 90 Minuten?

Nein. Die Zyklen dauern durchschnittlich etwa 90 Minuten, liegen aber ungefähr zwischen 70 und 120 und ändern sich im Laufe der Nacht. Passen Sie die Zykluslänge an, wenn ein Schlaf-Tracker anzeigt, dass Ihr Zyklus anders ist.

Was ist die beste Nickerchenlänge?

Ein 10–20-minütiger Powernap steigert die Aufmerksamkeit, ohne benommen zu werden. Ein vollständiger 90-Minuten-Zyklus hilft bei der Genesung. Etwa 60 Minuten wecken Sie oft aus dem Tiefschlaf und machen Sie benommen.

Wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?

Normalerweise 6–8 Stunden nach dem Aufwachen, während des natürlichen Nachmittagstauchgangs. Der Nickerchenplaner zeigt Ihr Fenster an und warnt davor, zu kurz vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen.

Wann sollte ich meinen letzten Kaffee trinken?

Ungefähr acht Stunden vor dem Schlafengehen, da die Halbwertszeit von Koffein etwa fünf Stunden beträgt. Die Routinezeitleiste zeigt die genaue Zeit für die von Ihnen gewählte Schlafenszeit an.

Was sind Schlafschulden und wie kann ich sie wieder loswerden?

Schlafschulden sind die Lücke zwischen dem Schlaf, den Sie brauchen, und dem, was Sie bekommen. Erholen Sie sich allmählich, indem Sie einige Nächte lang etwa eine Stunde früher zu Bett gehen und gleichzeitig die Wachzeit konstant halten.

Was ist sozialer Jetlag?

Der Unterschied zwischen der Schlafmitte an Werktagen und an freien Tagen. Zwei Stunden oder mehr sind wie ein Flug über die Zeitzonen jedes Wochenende und erschweren den Montag.

Kann ich meinem Telefonkalender eine Schlafenszeiterinnerung hinzufügen?

Ja. „Erinnerungen hinzufügen“ lädt eine Kalenderdatei mit einer täglichen Entspannungserinnerung und einem Weckereignis für Google-, Apple- oder Outlook-Kalender herunter.

Ist das ein medizinischer Rat?

Nein. Es handelt sich um eine allgemeine Richtlinie, die auf durchschnittlichen Schlafzyklen basiert. Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt.

Warum fühle ich mich nach 8 Stunden Schlaf benommen?

Sie sind wahrscheinlich mitten in einem Tiefschlafzyklus aufgewacht. Das Aufwachen am Ende eines 90-Minuten-Zyklus fühlt sich normalerweise erfrischender an, auch wenn der Gesamtschlaf etwas geringer ist.

Wie viele Schlafzyklen benötige ich?

Den meisten Erwachsenen kommen 5-6 Zyklen pro Nacht, etwa 7,5 bis 9 Stunden, gut zurecht.

Quellen

Die Zahlen und Regeln auf dieser Seite beruhen auf diesen Primärquellen:

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