TDEE-Rechner | Kalorien- und Makrorechner (kostenlos, keine Anmeldung)

Wie zu verwenden

So verwenden Sie TDEE- und Makrorechner

01
Geben Sie Ihre Körperstatistiken ein
Legen Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe in metrischen oder imperialen Werten fest. Fügen Sie optional Ihren Körperfettanteil hinzu, um eine genauere Katch-McArdle-Schätzung zu erhalten.
02
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Wählen Sie, wie aktiv Sie sind, vom Sitzen bis zum Sportler. Dieser Multiplikator verwandelt Ihren BMR in Ihren tatsächlichen TDEE (Erhaltungskalorien).
03
Wählen Sie ein Ziel
Wählen Sie „Reduzieren“, „Beibehalten“ oder „Magermasse“, um Ihr tägliches Kalorienziel festzulegen und die prognostizierte wöchentliche Gewichtsveränderung anzuzeigen.
04
Lesen Sie Ihre Makros
Wählen Sie einen Diätstil, um Ihr Ziel in Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Gramm aufzuteilen, und überprüfen Sie Ihre empfohlene tägliche Wasseraufnahme.

Anwendungsfälle

Häufige Anwendungsfälle

—Finden Sie Erhaltungskalorien, bevor Sie mit einer Diät beginnen
—Festlegen eines Kaloriendefizits zur Gewichtsabnahme mit einem realistischen Wochensatz
—Planen Sie einen Muskelmasseüberschuss für den Muskelaufbau
—Ermitteln von Protein-/Kohlenhydrat-/Fettzielen für die Essensplanung
—Wählen Sie Keto- oder Low-Carb-Makros
—Schätzung eines täglichen Wasseraufnahmeziels

Überblick

Was TDEE eigentlich ist

Der gesamte tägliche Energieverbrauch ist der Kalorienverbrauch, den Sie an einem Tag verbrennen – Ihr Ruhestoffwechsel plus Aktivität. Es ist der Anker für jeden Ernährungsplan: Essen Sie unter dem Grenzwert, um Gewicht zu verlieren, unter dem Grenzwert, um Ihr Gewicht zu halten, und über dem Grenzwert, um zuzunehmen. Das Erraten dieser Zahl ist der Grund, warum viele Diäten scheitern.

Warum Mifflin-St Jeor

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als eine der genauesten Formeln zur Schätzung der Stoffwechselrate im Ruhezustand in der Allgemeinbevölkerung gilt. Die Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor ergibt einen realistischen TDEE statt einer wilden Vermutung.

Makros, nicht nur Kalorien

Zwei Diäten mit den gleichen Kalorien können sich je nach Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufteilung sehr unterschiedlich anfühlen und funktionieren. Ausreichend Protein bewahrt die defizitäre Muskulatur und fördert das Sättigungsgefühl, weshalb das Tool Ihr Ziel in Gramm und nicht nur in einer Kalorienzahl aufschlüsselt.

Merkmale

01: BMR über Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle, wenn der Körperfettanteil angegeben ist
02: Aktivitätsangepasster TDEE und Zielvorgaben (Masse reduzieren/erhalten/mageres Gewicht)
03: Voraussichtliche wöchentliche Gewichtsveränderung bei Ihrem Ziel
04: Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Makroaufschlüsselung in Gramm und Prozent
05: Diätvorgaben (ausgewogen, proteinreich, kohlenhydratarm, Keto) + Wasserziel
06: Metrisch und imperial; 100 % clientseitig, keine Daten verlassen Ihren Browser

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Was ist TDEE und wie wird es berechnet?+

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Sie wird berechnet, indem Sie zunächst Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung ermitteln und ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren (1,2 für eine sitzende Person bis zu 1,9 für eine sehr aktive Person). Dieser Rechner erledigt das automatisch.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?+

Um Fett zu verlieren, essen Sie unterhalb Ihres TDEE. Ein moderates Defizit von 15–25 % (ungefähr 300–700 Kalorien/Tag) unterstützt einen stetigen Verlust von etwa 0,5–1 kg pro Woche und erhält gleichzeitig die Muskulatur. Wählen Sie das Ziel „Schneiden“, um Ihr Ziel automatisch anzuzeigen.

Wie soll ich meine Makros aufteilen?+

Ein allgemeiner evidenzbasierter Ausgangspunkt sind 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, 20–30 % der Kalorien stammen aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten. Dieses Tool legt das Protein basierend auf Ihrem Gewicht und Ziel fest und füllt dann Fett und Kohlenhydrate auf, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.

Werden meine Gesundheitsdaten irgendwo gespeichert?+

Nein. Jede Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser. Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihre Ergebnisse werden niemals hochgeladen, protokolliert oder weitergegeben.