TDEE-Rechner: Kalorien und Makros für Ihr Ziel

Etwa 550 kcal pro Tag unter Ihrem TDEE, da 0,5 kg Fett etwa 3.850 kcal enthalten. Der Rechner stellt dies für Sie ein und unterschreitet 1.200 (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) kcal nicht.

Wenn Sie Gewicht verlieren, sinken Ihre Erhaltungskalorien, sodass die gleiche Aufnahme zu einem langsameren Verlust führt. Die Projektion berechnet TDEE jede Woche neu.

1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht tragen zum Erhalt der Muskulatur während eines Schnitts bei. Wählen Sie den g/kg-Makromodus, um ihn direkt einzustellen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Sie wird berechnet, indem Sie zunächst Ihren BMR (Basal Metabolic Rate) mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung ermitteln und ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren (1,2 für eine sitzende Person bis zu 1,9 für eine sehr aktive Person). Dieser Rechner erledigt das automatisch.

Um Fett zu verlieren, essen Sie unterhalb Ihres TDEE. Ein moderates Defizit von 15–25 % (ungefähr 300–700 Kalorien/Tag) unterstützt einen stetigen Verlust von etwa 0,5–1 kg pro Woche und erhält gleichzeitig die Muskulatur. Wählen Sie das Ziel „Schneiden“, um Ihr Ziel automatisch anzuzeigen.

Ein allgemeiner evidenzbasierter Ausgangspunkt sind 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, 20–30 % der Kalorien stammen aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten. Dieses Tool legt das Protein basierend auf Ihrem Gewicht und Ziel fest und füllt dann Fett und Kohlenhydrate auf, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.

Nein. Jede Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser. Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihre Ergebnisse werden niemals hochgeladen, protokolliert oder weitergegeben.

Das Tool schätzt zunächst Ihren BMR (Ruhekalorien) anhand Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Gewichts und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor, um TDEE zu erhalten, die Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Es gleicht das dann für Ihr Ziel aus: ein Defizit zum Abnehmen, ein Überschuss zum Zunehmen.

Makros werden als Prozentsätze Ihres Kalorienziels festgelegt und dann mit 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydraten und 9 kcal pro Gramm Fett in Gramm umgerechnet. Der Rechner zeigt Gramm pro Tag für Schneiden, Erhaltung oder Füllen an.