TDEE Hesaplayıcı: Hedefinize Uygun Kaloriler ve Makrolar

BMR (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle) ve TDEE'yi hesaplayın, haftada kg veya lb cinsinden bir tempo belirleyin ve öğün başına hedefler, su, lif ve hedef kilonuza yönelik 26 haftalık projeksiyon içeren bir makro plan elde edin.

Shehzad Munir tarafından oluşturulmuş ve bakımı yapılmıştır ·

Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bu rakamlar nüfus düzeyindeki tahminlerdir; kendi sağlığınız için bir doktora veya diyetisyene danışın.

TDEE ve Makro Hesap Makinesi
Loading Metabolic Engine
Share

TDEE gerçekte nedir?

Her gün yaktığınız kalorileri görmek için vücut istatistiklerinizi ve aktivitenizi girin, ardından ne kadar hızlı kaybetmek veya kazanmak istediğinizi seçin. Altı diyet ön ayarından veya kendi bölmenizden, öğün başına bir dökümden ve hedefinize ulaşma olasılığınızın yüksek olduğu tarihten güvenli katlar, protein, karbonhidrat ve yağ içeren günlük kalorileri alırsınız.

Toplam Günlük Enerji Harcaması, bir günde yaktığınız kaloriler, dinlenme metabolizmanız artı aktivitedir. Herhangi bir beslenme planının dayanağıdır: kilo vermek için altında, kilonuzu korumak için, üstünde ise kazanmak için yiyin. Bu sayıyı tahmin etmek birçok diyetin durmasının nedenidir.

Özellikler

  • 3 BMR formülü dahil. Vücut yağı yüzdesi ile Katch-McArdle
  • Çarpanları gösterilen 6 aktivite seviyesi
  • Güvenlik uyarılarıyla birlikte kg veya lb/hafta cinsinden hız kaydırıcısı
  • Makro ön ayarları: dengeli, yüksek protein, düşük karbonhidrat, keto, dayanıklılık
  • Protein g/kg'a göre veya özel %'ye bölünmüş
  • 1-8 öğün, su ve lif için öğün başına makrolar
  • Hedef tarihiyle birlikte uyarlanabilir 26 haftalık projeksiyon

TDEE ve Makro Hesap Makinesi nasıl kullanılır?

  1. 1

    Vücudunuza girin

    Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve isteğe bağlı vücut yağını ekleyin.

  2. 2

    Etkinlik seçin

    Tipik bir haftaya uygun seviyeyi seçin.

  3. 3

    Hedefinizi belirleyin

    Hız kaydırıcısını sürükleyin ve bir hedef ağırlığı girin.

  4. 4

    Makrolarınızı planlayın

    Bir diyet ön ayarı seçin veya kg başına protein ayarlayın, ardından öğünlere bölün.

Yaygın kullanım durumları

  • Diyete başlamadan önce bakım kalorilerini bulma
  • Gerçekçi bir haftalık oranla kilo kaybı için kalori açığı belirlemek
  • Kas kazanımı için yağsız bir fazlalık planlamak
  • Yemek planlaması için protein/karbonhidrat/yağ hedeflerini alma
  • Keto veya düşük karbonhidratlı makroları çevirme
  • Günlük su alımı hedefini tahmin etmek

Ayrıntılı kılavuz

Neden Mifflin-St Jeor

Bu hesap makinesi, genel popülasyonda dinlenme metabolizma hızını tahmin etmek için en doğru formüllerden biri olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Bunu bir aktivite faktörüyle çarpmak çılgın bir tahmin yerine gerçekçi bir TDEE üretir.

Sadece kalori değil, makrolar

Aynı kaloriye sahip iki diyet, protein, karbonhidrat ve yağ dağılımına bağlı olarak çok farklı hissedebilir ve performans gösterebilir. Yeterli protein, kas açığını korur ve tokluğa yardımcı olur; bu nedenle araç, hedefinizi yalnızca kalori sayısı yerine gram cinsinden böler.

Sık sorulan sorular

Haftada 0,5 kg kaybetmek için kaç kalori yemeliyim?

0,5 kg yağ yaklaşık 3.850 kcal tuttuğundan günde yaklaşık 550 kcal TDEE'nizin altındadır. Hesap makinesi bunu sizin için ayarlar ve 1.200 (kadın) veya 1.500 (erkek) kcal'in altına inmez.

Ağırlık projeksiyonu neden eğriliyor?

Kilo verdikçe bakım kalorileriniz düşer, dolayısıyla aynı alım daha yavaş kilo kaybına neden olur. Projeksiyon TDEE'yi her hafta yeniden hesaplar.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

Vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6-2,2 g, kesim sırasında kasın korunmasına yardımcı olur. Doğrudan ayarlamak için g/kg makro modunu seçin.

TDEE nedir ve nasıl hesaplanır?

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), bir günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Önce Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak BMR'nizi (Bazal Metabolizma Hızı) bularak, ardından bunu bir aktivite faktörüyle çarparak hesaplanır (hareketsiz için 1,2'den çok aktif için 1,9'a kadar). Bu hesap makinesi bunu otomatik olarak yapar.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Yağ kaybetmek için TDEE'nizin altında yiyin. %15-25'lik orta düzeyde bir eksiklik (kabaca 300-700 kalori/gün), kasları korurken haftada yaklaşık 0,5-1 kg'lık sabit kaybı destekler. Hedefinizi otomatik olarak görmek için 'Kes' hedefini seçin.

Makrolarımı nasıl bölmeliyim?

Kanıta dayalı ortak bir başlangıç ​​noktası, vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6-2,2 g protein, kalorinin %20-30'unun yağdan ve geri kalanının karbonhidratlardan gelmesidir. Bu araç, kilonuza ve hedefinize göre proteini ayarlar, ardından kalori hedefinize ulaşmak için yağ ve karbonhidratları doldurur.

Sağlık verilerim herhangi bir yerde saklanıyor mu?

Hayır. Her hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır. Kilonuz, boyunuz, yaşınız ve sonuçlarınız hiçbir zaman yüklenmez, kaydedilmez veya paylaşılmaz.

TDEE'm ve günlük kalori hedefim nasıl hesaplanır?

Araç ilk olarak yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre BMR'nizi (dinlenme kalorisi) tahmin eder, ardından günlük yaktığınız kaloriyi yani TDEE'yi elde etmek için bir aktivite faktörüyle çarpar. Daha sonra hedefiniz için bunu dengeler: kilo vermek için bir eksiklik, almak için bir fazlalık.

Kalorilerimi protein, karbonhidrat ve yağa nasıl bölerim?

Makrolar, kalori hedefinizin yüzdeleri olarak belirlenir, ardından gram protein ve karbonhidrat başına 4 kcal ve gram yağ başına 9 kcal kullanılarak grama dönüştürülür. Hesap makinesi kesme, bakım veya şişirme için günlük gramı gösterir.

Kaynaklar

Bu sayfadaki rakamlar ve kurallar şu birincil kaynaklara dayanır:

Günlükten

All articles →
How to Remove EXIF Metadata From Your PhotosTool Guides

How to Remove EXIF Metadata From Your Photos

Photos carry hidden data like GPS location and camera details. Here's why that matters for privacy and how to strip it before sharing.

SM
Shehzad Munir
Aug 19, 2026 · 3 min
What Is CPS? How to Test and Improve Your Click SpeedTool Guides

What Is CPS? How to Test and Improve Your Click Speed

CPS means clicks per second. Here's how it's measured, what a good score looks like, and how to test your own click speed for free.

SM
Shehzad Munir
Aug 17, 2026 · 3 min
How to Merge PDF Files for Free (Without Uploading Them)Tool Guides

How to Merge PDF Files for Free (Without Uploading Them)

Combine several PDFs into one document, reorder the pages, and keep everything private — no software and no server upload.

SM
Shehzad Munir
Aug 14, 2026 · 2 min