TDEE и макрокалькулятор

Рассчитайте свой TDEE, поддерживающие калории и ежедневные макросы для снижения веса, набора мышечной массы или поддержания здоровья. Использует Mifflin-St Jeor (или Katch-McArdle для жировых отложений), прогнозирует еженедельное изменение веса и устанавливает целевой показатель по воде — бесплатно, в частном порядке, только для местных жителей.

Введите свою статистику, чтобы получить свой BMR, TDEE с поправкой на активность (поддерживающие калории) и ежедневную цель по калориям для сокращения, поддержания или набора мышечной массы. Добавьте процент жира в организме, чтобы перейти к более точной формуле Кэтча-МакАрдла. Инструмент также прогнозирует, насколько быстро вы наберете или потеряете вес при достижении своей цели, разделит калории на граммы белков/углеводов/жиров для выбранного вами стиля диеты и предложит ежедневное потребление воды. Все работает в вашем браузере — ничего не сохраняется.

Категория: Калькуляторы и конвертеры
Включает: Возможности 6
Доступ: Бесплатно · Нет регистрации
Конфиденциальность: Запускается в вашем браузере

Calibrating Metabolic Engine......

Please wait a moment

Как использовать

Как использовать TDEE и макрокалькулятор

01
Введите данные о своем теле
Установите пол, возраст, вес и рост в метрической или британской системе мер. При желании добавьте процент жира в организме, чтобы получить более точную оценку Кэтча-МакАрдла.
02
Выберите свой уровень активности
Выберите, насколько вы активны: от сидячего образа жизни до спортсмена. Этот множитель превращает ваш BMR в реальный TDEE (поддерживающие калории).
03
Выберите цель
Выберите «Сокращение», «Поддержание» или «Набор массы», чтобы установить ежедневную цель по калориям и увидеть прогнозируемое еженедельное изменение веса.
04
Прочтите свои макросы
Выберите стиль диеты, разделив свою цель на граммы белков, углеводов и жиров, и проверьте рекомендуемое ежедневное потребление воды.

Варианты использования

Распространенные случаи использования

—Определение поддерживающих калорий перед началом диеты
—Установление дефицита калорий для похудения с реалистичной еженедельной нормой
—Планирование профицита мышечной массы для набора мышечной массы
—Получение целевых показателей по белкам/углеводам/жирам для планирования питания
—Набор макросов кето или низкоуглеводной диеты
—Оценка ежедневного целевого показателя потребления воды

Обзор

Что такое TDEE на самом деле

Общий ежедневный расход энергии — это количество калорий, которые вы сжигаете за день, — ваш метаболизм в состоянии покоя плюс активность. Это основа любого плана питания: ешьте ниже, чтобы похудеть, выше, чтобы сохранить вес, выше, чтобы набрать вес. Именно из-за этого числа многие диеты останавливаются.

Почему Миффлин-Сент-Джор

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое широко считается одной из наиболее точных формул для оценки уровня метаболизма в состоянии покоя среди населения в целом. Умножение его на коэффициент активности дает реалистичное TDEE, а не простое предположение.

Макросы, а не только калории

Две диеты с одинаковыми калориями могут ощущаться и работать по-разному в зависимости от распределения белков, углеводов и жиров. Достаточное количество белка сохраняет мышцы в условиях его дефицита и способствует насыщению, поэтому инструмент разбивает вашу цель на граммы, а не просто на количество калорий.

Функции

01: BMR по Миффлину-Сент-Джору или Кэтчу-МакАрдлу, если указан % телесного жира
02: TDEE с поправкой на деятельность и целевые показатели (сокращение/поддержание/уменьшение объема)
03: Прогнозируемое еженедельное изменение веса при достижении вашей цели
04: Макроразложение белков/углеводов/жиров в граммах и процентах
05: Предустановленные диеты (сбалансированная, с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, кето) + целевое количество воды
06: Метрическая и имперская системы; 100% клиентская часть, никакие данные не покидают ваш браузер

Часто задаваемые вопросы

Что такое TDEE и как он рассчитывается?+

TDEE (общий ежедневный расход энергии) – это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день. Он рассчитывается путем определения вашего BMR (базального уровня метаболизма) с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, а затем умножения его на коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного). Калькулятор делает это автоматически.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?+

Чтобы похудеть, ешьте ниже TDEE. Умеренный дефицит в 15–25% (примерно 300–700 калорий в день) обеспечивает устойчивую потерю примерно 0,5–1 кг в неделю при сохранении мышц. Выберите цель «Сокращение», чтобы автоматически увидеть цель.

Как мне разделить макросы?+

Обычная научно обоснованная отправная точка — 1,6–2,2 г белка на кг веса тела, 20–30% калорий приходится на жиры, а остальная часть — на углеводы. Этот инструмент устанавливает количество белка в зависимости от вашего веса и цели, а затем восполняет жиры и углеводы, чтобы достичь цели по калориям.

Хранятся ли где-нибудь мои данные о здоровье?+

Нет. Все расчеты выполняются исключительно в вашем браузере. Ваш вес, рост, возраст и результаты никогда не загружаются, не регистрируются и не передаются.