ماشین حساب TDEE: کالری و ماکرو برای هدف شما

حدود 550 کیلو کالری در روز کمتر از TDEE شما است، زیرا 0.5 کیلوگرم چربی تقریباً 3850 کیلو کالری را در خود جای می دهد. ماشین حساب این را برای شما تنظیم می کند و کمتر از 1200 (زنان) یا 1500 (مردان) کیلو کالری نمی رود.

همانطور که وزن کم می کنید، کالری های نگهدارنده شما کاهش می یابد، بنابراین همان مصرف باعث کاهش آهسته تر می شود. پیش بینی TDEE را هر هفته دوباره محاسبه می کند.

1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حفظ ماهیچه در حین برش کمک می کند. حالت ماکرو g/kg را انتخاب کنید تا مستقیماً تنظیم شود.

TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) تعداد کل کالری هایی است که در یک روز می سوزانید. با استفاده از معادله Mifflin-St Jeor، ابتدا BMR (نرخ متابولیک پایه) خود را پیدا کنید، سپس آن را در یک ضریب فعالیت (1.2 برای افراد کم تحرک تا 1.9 برای بسیار فعال) ضرب کنید. این ماشین حساب این کار را به صورت خودکار انجام می دهد.

برای کاهش چربی، کمتر از TDEE غذا بخورید. کسری متوسط ​​15-25٪ (تقریبا 300-700 کالری در روز) از کاهش مداوم حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته پشتیبانی می کند و در عین حال عضله را حفظ می کند. هدف "برش" را انتخاب کنید تا هدف خود را به طور خودکار ببینید.

یک نقطه شروع رایج مبتنی بر شواهد، 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 20 تا 30 درصد کالری از چربی و باقیمانده از کربوهیدرات است. این ابزار پروتئین را بر اساس وزن و هدف شما تنظیم می کند، سپس چربی و کربوهیدرات را پر می کند تا به هدف کالری شما برسد.

خیر. هر محاسباتی به طور کامل در مرورگر شما اجرا می شود. وزن، قد، سن و نتایج شما هرگز آپلود، ثبت و یا به اشتراک گذاشته نمی شود.

این ابزار ابتدا BMR (کالری در حالت استراحت) شما را بر اساس سن، جنس، قد و وزن شما تخمین می زند، سپس با ضریب فعالیت ضرب می شود تا TDEE، کالری که در روز می سوزانید، بدست آید. سپس آن را برای هدف شما جبران می کند: کمبود وزن برای کاهش وزن، مازاد برای به دست آوردن.

ماکروها به عنوان درصدی از کالری مورد نظر شما تنظیم می شوند، سپس با استفاده از 4 کیلو کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات و 9 کیلو کالری در هر گرم چربی به گرم تبدیل می شوند. ماشین حساب گرم را در روز برای برش، نگهداری یا حجیم نشان می دهد.